Per chi alla palestra preferisce l’home gym, allenarsi a casa con i pesi non è solo un’attività facile da intraprendere ma anche economica da sostenere. Per creare il proprio set di pesisitica ideale, bastano infatti pochi attrezzi che – almeno nelle varianti base – si trovano senza fatica nei negozi sportivi e richiedono un investimento iniziale contenuto. Ciò che conta è plasmarlo a partire dalle proprie esigenze, tenendo conto del livello fisico di partenza e degli obiettivi che si vogliono raggiungere. In questa guida facciamo un po’ di chiarezza sull’argomento, per aiutare chiunque voglia inserire i pesi nel proprio workout domestico a orientarsi al meglio tra manubri, kettlebell, bilancieri, rack e molto altro ancora.
Indice
I benefici dell’allenamento con i pesi
L’esercizio con i pesi non interessa un’unica disciplina e non ha un solo obiettivo. In qualità di allenamento per il potenziamento della forza, viene adottato sia dagli sportivi come attività propedeutica, sia come affiancamento a pratiche “dolci” nel quadro di un lavoro sul benessere complessivo e come focus del workout nel bodybuilding. Più in generale, l’allenamento con i pesi permette di tenersi in forma (e attivi), rafforzare tendini e legamenti, tonificare i muscoli di tutto il corpo, favorire la mobilità articolare e persino migliorare la coordinazione.
Cosa devi sapere prima di iniziare
Perché un workout con i pesi dia i risultati sperati senza incorrere in infortuni è bene non fare il passo più lungo della gamba, iniziare a piccoli step per poi aumentare progressivamente lo sforzo. In caso di problemi di salute o per chi fosse alle prime armi, prima di iniziare l’allenamento è importante rivolgersi al proprio medico o a un personal trainer, che saprà fornire le giuste indicazioni e consigliare o sconsigliare, a seconda dei casi, l’attività di interesse. Fatta questa premessa, in caso di stato di salute idoneo alla pratica è bene tenere in considerazione alcuni semplici accorgimenti che, per quanto piccoli, possono fare la differenza tra un’esperienza di workout positiva e una inutile o dannosa.
Ad esempio, è utile dedicare il giusto tempo al riscaldamento ed è fondamentale non intraprendere l’esercizio adoperando carichi troppo elevati in rapporto al proprio fisico e stato di allenamento. Allo stesso modo, è bene ricordarsi che “tanto” non è sinonimo di “meglio”. Ecco allora che è necessario tenere a bada il desiderio di fare progressi in tempi rapidi ed evitare di strafare. Così come, qualora si percepissero dolori o fastidi, è importante fermarsi e rivolgersi a uno specialista competente per individuare il problema ed evitare di aggravarlo. L’allenamento con i pesi, inoltre, richiede una buona dose di concentrazione per svolgere i movimenti nel modo corretto. Insomma, come qualunque altra attività fisica, non si improvvisa e non va preso alla leggera.
Cosa serve per allenarti a casa con i pesi
Il kit per allenarsi a casa con i pesi va “tagliato su misura” in modo da soddisfare il più possibile le aspettative, evitando di sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo e controproducente. Questo significa che non tutti hanno bisogno degli stessi attrezzi. Se si desidera avvicinarsi al mondo dei pesi per fare un po’ di esercizio fisico e lavorare sulla tonificazione muscolare, basta dotarsi di un tappetino yoga e di un set base di manubri o kettlebell dal peso ridotto da abbinare eventualmente a fasce elastiche e polsiere/cavigliere per incrementare progressivamente l’intensità dello sforzo. Diverso è il discorso se si è appassionati di fitness, con un fisico già allenato e una preparazione a uno stadio superiore: in questo caso ci si può orientare su attrezzi semi professionali con carichi maggiori da usare insieme a panche multifunzione o stazioni di pesistica vere e proprie con rack e bilancieri.
I manubri
I manubri sono il punto di partenza per qualsiasi allenamento con i pesi. Disponibili in commercio in un’ampia gamma di modelli, sono consigliati sia ai principianti sia agli esperti. E infatti in commercio si trovano opzioni che pesano dal mezzo chilo fino ad arrivare ai 40-50 Kg: le prime possono essere usate per svolgere esercizi a corpo libero a beneficio di diverse parti del corpo, come ad esempio le alzate laterali per rafforzare il deltoide laterale e i curl a martello per allenare i bicipiti. I manubri con pesi maggiori hanno invece bisogno del supporto di una panca e possono essere impiegati per eseguire la french press e allenare i tricipiti.
I manubri sono venduti singolarmente, a coppie o in set completi, comprensivi di più coppie di diverso carico, utili a lavorare sui progressi nel tempo. Alcuni hanno un peso “fisso”, altri sono regolabili, con il carico che può essere adeguato in base alle necessità. I manubri si distinguono poi anche per l’impugnatura. Per permettere di avere una buona presa ed evitare scivolamenti dovuti al sudore, offrono superfici zigrinate antiscivolo o in neoprene. Spesso il materiale di rivestimento è tale da prevenire graffi sul pavimento di casa una volta che l’attrezzo è poggiato a terra. Anche la forma è rilevante: i manubri migliori sono quelli angolari, design che impedisce loro di rotolare pericolosamente una volta al suolo.
Set manubri Cecotec DrumFit Dumbbell 123
Non uno, non due, ma tre paia di manubri: questo set permette di variare non poco l’allenamento, grazie alla varietà di pesi a disposizione. Sono presenti infatti tre coppie rispettivamente da 1 Kg, 2 Kg e 3 Kg. Il rivestimento in neoprene assicura un buon effetto antiscivolo che rende semplice utilizzarli anche senza guanti. La parte esterna di ciascun manubrio è esagonale ed è inclusa una struttura in cui riporli. Di dimensioni ridotte, questo set si può facilmente portare in giro. L’abbiamo scelto perché presenta una completezza che sa far gola ai principianti alle prese con i primi allenamenti e progressi.
I kettlebell
Un altro attrezzo utile e consigliato negli allenamenti per la forza è il kettlebell, una sfera generalmente in ghisa dotata di manico, disponibile in diversi pesi, per rendere più intensa l’esecuzione di esercizi classici come squat e affondi. A seconda dell’attività svolta, consente di lavorare su più gruppi muscolari contemporaneamente. Versatilità e compattezza sono i suoi punti di forza.
