I benefici del camminare veloce sono diversi. La letteratura in materia è ricchissima, e per Wired abbiamo chiesto a un medico esperto di medicina dello sport di aiutarci a mettere dei punti fermi. Per ripartire, a passo svelto. Specialmente con la bella stagione, magari all’alba, a fine giornata, o nella pausa pranzo. O anche solo al posto di prendere bus, auto e motorini per spostarsi. Ne abbiamo raccolti alcuni, eccoli.
Camminata veloce. Ma veloce quanto?
Come nella corsa, ognuno ha la sua velocità di camminata e camminata veloce. Potremmo però, in media, definire veloci quelle camminate compiute a una velocità di circa 5/6 km all’ora, spiega a Wired Andrea Ferretti, direttore sanitario dell’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del Coni. Per alcune persone, in funzione dell’età, del peso della persona e del grado di allenamento questo valore può arrivare anche a 6,5/7 km orari.
I benefici del camminare veloce per il cuore
Dicevamo, la letteratura scientifica è ricca. E malgrado ci sia un largo consenso in materia, nuovi studi si aggiungono a conferma dei benefici del camminare veloce. L’ultimo risale ad appena qualche giorno fa, e ha osservato che una camminata a passo svelto si associa a un ridotto rischio di aritmie cardiache, come la fibrillazione atriale. Un effetto potenzialmente legato all’influenza che la camminata veloce ha sul profilo metabolico e infiammatorio – migliorandolo e riducendolo – scrivevano gli autori dalle pagine di Heart. A conferma, ancora una volta, dei benefici del camminare veloce per il cuore. “La camminata veloce è nota per avere effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio – aggiunge Ferretti – aumenta la frequenza cardiaca, la gittata e il ritorno venoso, quindi la circolazione sanguigna, riducendo la stasi venosa. Tutto questo di fatto allena il muscolo cuore”.
Sul fronte del rischio cardiovascolare, inoltre, la camminata veloce aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a controllare, riducendo, i livelli della glicemia e del colesterolo. “Abbiamo quindi dei benefici sul metabolismo di grassi e zuccheri che rendono l’attività fisica indicata nei pazienti diabetici e ipercolesterolemici, da associare eventualmente a terapia medica se necessaria”, riprende Ferretti. E aggiunge che, in alcuni casi, attività fisica e la camminata, possono essere così efficaci da aiutare a ridurre l’uso di farmaci, e quindi effetti collaterali correlati e spesa sanitaria. Basti pensare all’effetto ben documentato in fatto di terapie verdi. passare più tempo in natura aiuta a ridurre l’uso di ansiolitici e depressione. Nell’ambito della salute mentale, è innegabile inoltre che fare attività fisica, come può essere appunto la camminata veloce – produca un senso di appagamento che non va sottovalutato, anzi. Questo può essere un buon motore motivazionale ad avere costanza, concorda Ferretti.
Oltre il cuore: i benefici del camminare veloce per l’apparato locomotore e contro i tumori
Anche la nostra struttura, per intero, risente positivamente degli effetti della camminata veloce. “Il metabolismo osseo migliora, prevenendo l’osteoporosi, il movimento attiva la circolazione del liquido sinoviale nella articolazioni, migliora il tono muscolare della gamba e delle coscia – riprende Ferretti – lo scheletro, in funzione della camminata, e quindi delle sollecitazioni che riceve, si modifica, sviluppando resistenza e rinforzandosi”.
Lo specialista ricorda inoltre come sempre più studi negli ultimi anni abbiano avvalorato la camminata veloce, ma più in generale la pratica dell’attività sportiva, come terapia di supporto per i pazienti oncologici e come strumento di prevenzione tumorale. Il National Cancer Institute in proposito ricorda come l’attività fisica – come si può considerare la camminata veloce – oltre a ridurre il rischio di sviluppare tumori, aiuta a ridurre ansia, depressione, fatigue e a migliorare la qualità di vita per i pazienti in terapia. E per chi ha avuto alcune forme tumorali, come quelle al seno o al colon-retto, alcuni studi suggeriscono come rimanere attivi possa associarsi a una maggiore sopravvivenza. Merito, probabilmente, spiegano ancora dall’Nci, di un’azione a più livelli dell’attività fisica, che riesce a influenzare positivamente il metabolismo, il funzionamento del sistema immunitario, aiuta a ridurre infiammazione e obesità, e a regolare il transito intestinale. Ma a onor del vero anche solo camminare, non necessariamente a passo veloce, produce dei benefici: è recentissimo uno studio dell’Nih in collaborazione con Oxford che ha osservato una riduzione del rischio di tumori semplicemente in chi cammina di più.
Sempre meglio sottoporsi a una visita medica prima di iniziare
Malgrado i benefici del camminare veloce, non significa che questo tipo di attività sia adeguata a tutti. Un punto che Ferretti sottolinea, è infatti, la necessità di una consulenza medica preliminare, anche per la camminata veloce: “E’ assolutamente necessario prima di intraprendere una qualunque attività fisica, sottoporsi a una visita medica corredata dalle indagini che il medico riterrà opportune, quali elettrocardiogramma a riposo, elettrocardiogramma sotto sforzo, ecocardiogramma, a seconda dei casi – spiega – La visita di un medico, meglio se un medico sportivo, serve ad assicurarci la salute di cuore e coronarie, perché se facciamo uno sforzo ma il cuore non ha un adeguato apporto sanguigno, rischiano di produrre dei danni”. Ma la consulenza di uno specialista non serve solo per sondare la salute del cuore: “Una valutazione complessiva comprende anche il peso corporeo, l’età, il grado di allenamento”. E consente, prosegue Ferretti, di capire quali sono le attività indicate per ciascuno e in che dosi, in relazione alle proprie condizioni: “La camminata veloce, per esempio, è sconsigliata a chi soffre di artrosi alle anche o alle ginocchia. In questi casi potrebbe essere opportuno svolgere altre attività, quali bicicletta a nuoto”.
Le dosi raccomandate per i benefici del camminare veloce
Sul quanto farlo dipende: circa 40’- 60’ per tre volte a settimana sono il minimo, ricorda Ferretti, in linea con i canonici 150 minuti a settimana di attività con intensità moderata raccomandati dall’Oms. Ma da più parti il messaggio è che muoversi, anche meno del raccomandato, fa bene: un documento in materia di camminata veloce delle autorità sanitarie britanniche di qualche anno fa, sottolineava infatti l’importanza di almeno dieci minuti di camminata veloce al giorno. Accanto ai benefici citati, gli esperti ricordavano anche come una camminata a passo lesto aiutasse a combattere il mal di schiena, rendesse più agili nelle attività quotidiane, contribuisse a controllare il peso, migliorasse l’umore e riducesse il rischio di morte precoce. Una metanalisi piuttosto recente, infine, ha confermato come, anche 75 minuti di attività moderata-intensa a settimana si associano a un ridotto rischio di tumori e malattie cardiovascolari.
