Provate a uscire all’aperto appena svegli: la luce naturale aiuta a riequilibrare l’orologio biologico e l’aria fresca dà una spinta in più al risveglio. Se vi alzate prima dell’alba, potete usare una lampada per la terapia della luce per 15-30 minuti mentre fate colazione.
Pianificate i pasti
Secondo Robbins, il momento in cui scegliamo di mangiare può avere un impatto enorme sull’orologio biologico. “Una cena anticipata è ottima per il sonno: può davvero ridurre il rischio di insonnia legata alla digestione”, spiega. È un aspetto da tenere a mente soprattutto nei periodi in cui il ritmo del sonno sta cambiando.
Nei giorni precedenti al cambio dell’ora, può essere utile spostare la cena un po’ prima. Concludere il pasto mezz’ora o un’ora prima del solito aiuta la digestione — e quindi il ritmo circadiano — ad adattarsi più facilmente al nuovo orario.
Ma anche la colazione e gli spuntini incidono. Una colazione regolare, consumata a un orario stabile (in genere entro un’ora o due dal risveglio), segnala al corpo che la giornata è iniziata, mentre mantenere pranzi e snack negli stessi intervalli contribuisce a consolidare la routine.
Ritrovare l’equilibrio
Anche con una buona preparazione, i primi giorni dopo lo spostamento delle lancette possono essere complicati. La cosa migliore è affrontare la transizione senza ansia: nel giro di una settimana il corpo tende a riallinearsi da solo, e ci sono alcune strategie che possono rendere il passaggio più semplice.
Non pensateci troppo
Preoccuparsi in anticipo di quanto ci si sentirà stanchi può peggiorare la situazione. “La paura dell’ora legale è spesso peggiore dell’ora legale stessa”, spiega Winter. Molte persone finiscono per sviluppare quella che l’esperto definisce sleep anxiety, un’eccessiva attenzione agli effetti del cambio che, alla fine, fa sì che il vero problema diventi lo stress.
Winter consiglia invece di essere più indulgenti con se stessi. Dopotutto, è una situazione che molti di noi hanno già vissuto. “Hai passato notti insonni all’università e il giorno dopo stavi comunque in piedi. Non era una giornata fantastica, certo, ma ce l’hai fatta”. Uno spostamento di un’ora non è catastrofico, e mantenere la calma aiuta il corpo a recuperare più rapidamente.
Usate i pisolini brevi in modo strategico
Se dopo il cambio dell’ora vi sembra di trascinarvi, un breve pisolino può aiutare. Alcune ricerche condotte al Massachusetts institute of technology (Mit) mostrano che anche pochi minuti di riposo aiutano a migliorare la concentrazione e a stimolare la creatività, spiega Robbins. Ma si tratta di un reset e non di un sostituto del sonno vero e proprio. L’ideale è un power nap da 20-30 minuti al massimo, preferibilmente prima di metà pomeriggio, così da non interferire con il sonno notturno.
La sera, rilassatevi
Se dopo il cambio dell’ora fate fatica ad addormentarvi, provate a creare le condizioni giuste per rilassarvi. Evitate le luci intense, i pasti abbondanti e gli schermi nelle ore che precedono il sonno. Costruite una routine serale che vi aiuti davvero a staccare — un bagno caldo, un po’ di lettura, qualche minuto di stretching. Sono gesti semplici che segnalano al corpo che è arrivato il momento di rallentare.
Questione di regolarità
La costanza è la vostra migliore alleata dopo lo spostamento delle lancette. Andate a dormire e svegliatevi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. “È importante quanto dormiamo, certo, ma lo è altrettanto — se non di più — la costanza degli orari del sonno”, ricorda Robbins.
