Dormi in piedi! Oppure: chi dorme non piglia pesci. La saggezza popolare straborda di adagi sul sonno, proverbialmente accostato al dolce far niente. La verità è che, al contrario di quanto si pensi, il sonno è un processo biologico fondamentale e complesso tutt’altro che inattivo: ben oltre un semplice stato di riposo, costituisce infatti un’attività cerebrale intensa e strutturata, caratterizzata da cicli altamente organizzati in cinque fasi del sonno distinte. Negli ultimi decenni la scienza le ha studiate in lungo e in largo, scoprendo la loro importanza per la sopravvivenza: durante le diverse fasi del sonno, il nostro corpo si rigenera, il sistema immunitario si rafforza, le memorie si consolidano e il cervello si “ripulisce”. Recentemente la ricerca (e, di pari passo, la tecnologia) ha fatto passi da gigante nella comprensione dei meccanismi che regolano il sonno, identificando perfino degli interruttori molecolari legati alle fasi del sonno che potrebbero rivoluzionare il trattamento di numerosi disturbi neurologici.
M’è dolce il dormire
Come dicevamo, il sonno è un processo fondamentale non solo per il benessere, ma anche per la salute e addirittura per la sopravvivenza. La privazione del sonno – questo lo si sapeva già da tempo – provoca disturbi molto seri e, se prolungata, può portare addirittura alla morte: uno studio pubblicato nel lontano 1995, per esempio, aveva mostrato che topi di laboratori sottoposti a privazione del sonno sviluppavano problemi neurologici, metabolici e di altro tipo che portavano molti di essi alla morte nel giro di poche settimane. E d’altronde la privazione del sonno è stata purtroppo usata come metodo di tortura, definito da Amnesty International “più spietato della privazione di cibo e acqua” e “crudele, inumano e degradante”.
Durante il sonno, il cervello lavora intensamente per elaborare e organizzare le informazioni acquisite durante il giorno, trasferendole dalla memoria a breve termine a quella a breve termine. Questo processo di consolidamento della memoria è essenziale non solo per l’apprendimento, ma anche per stimolare la creatività e migliorare le capacità cognitive. Diversi studi, inoltre, hanno identificato altri benefici derivanti da un sonno adeguato e di qualità (e, di contro, altre conseguenze negative derivanti da un sonno insufficiente e frammentato). In primo luogo, dormire bene supporta il sistema immunitario, mantenendolo attivo e pronto a combattere i patogeni: chi dorme meno di 6 ore a notte, per esempio, è più vulnerabile a infezioni comuni come il raffreddore. Il sonno, inoltre, gioca un ruolo cruciale nella regolazione del peso corporeo: si è osservato che la privazione del sonno altera i livelli degli ormoni della fame (leptina e grielina) portando a un aumento dell’appetito e a scelte alimentari meno salutari. E ancora: il sonno fa bene al cuore, dal momento che quando si dorme si riduce la pressione sanguigna e il cuore può “rilassarsi”. Inoltre, ultimo ma non meno importante, il sonno ha una parte fondamentale nella pulizia del cervello, che durante il riposo attiva dei meccanismi per rimuovere le tossine accumulate durante il giorno, un processo che risulta fondamentale nella prevenzione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Le fasi del sonno: un ciclo complesso
Veniamo alle fasi del sonno. La scienza ne ha identificate cinque, ben distinte e raggruppate in due macrocategorie: la fase non-Rem (non Rapid Eye Movement), o sonno tranquillo, e la fase Rem, o sonno attivo. Queste fasi si susseguono in cicli di circa 90-110 minuti che si ripetono più volte durante la notte: dopo l’addormentamento, si attraversano progressivamente tutti gli stadi del sonno, raggiungendo la fase Rem circa 60-70 minuti dopo aver preso sonno.
La fase non-Rem occupa circa il 75% del sonno totale e si compone, a sua volta, di quattro stadi distinti, durante i quali il sonno diventa progressivamente più profondo. Si comincia dall’addormentamento, ossia dalla transizione dalla veglia al sonno: durante questa fase, che dura tipicamente dai 5 ai 10 minuti, il corpo inizia a rilassarsi e possono verificarsi brevi contrazioni muscolari involontarie, a volte accompagnate da quella strana sensazione di cadere nel vuoto. L’attività cerebrale di questa fase è caratterizzata principalmente dalle cosiddette onde alpha, con frequenza compresa tra 8 e 13 hertz, tipiche dello stato di rilassamento profondo e della veglia ad occhi chiusi. In questo stadio, siamo ancora parzialmente consapevoli dell’ambiente circostante e possiamo essere facilmente risvegliati da stimoli esterni. La respirazione diventa più regolare, i muscoli si rilassano progressivamente e la temperatura corporea inizia a diminuire, preparando l’organismo per le fasi più profonde del sonno.
Sempre più addormentati
Dopo l’addormentamento, si entra nella fase del sonno leggero, che occupa circa il 50% del tempo totale di sonno negli adulti. La frequenza cardiaca rallenta ulteriormente, i movimenti oculari si fermano quasi completamente e la muscolatura è completamente distesa. In questa fase, diventa più difficile essere svegliati da stimoli esterni. L’attività cerebrale è caratterizzata dalle onde theta, strettamente legate alle nostre capacità riflessive e immaginative e con una funzione importante nel promuovere il rilassamento profondo e nell’alleviare lo stress e l’ansia. Durante questo stadio compaiono anche i cosiddetti complessi K e i fusi del sonno, caratteristici pattern di onde cerebrali che aiutano a proteggere il sonno dai disturbi esterni e sono coinvolti nel consolidamento della memoria.
