Le proteine sono uno dei pochi nutrienti ritenuti utili per tutto, dalla costruzione dei muscoli alla perdita di peso, fino al sano invecchiamento (recentemente sono state indicate addirittura come fonte di giovinezza). Non è la prima volta che un singolo macronutriente conquista la ribalta. “Negli anni Nova eravamo tutti in fissa con le diete povere di grassi, adesso c’è la moda delle dieto keto e low carb”, afferma la nutrizionista Gretchen Zimmermann. “
“Mi sembra che il trend dei regimi alimentari con alto contenuto proteico sia il passo successivo“. Gli ideali del corpo sono cambiati in seguito all’avvento dei farmaci antiobesità GLP-1 come Ozempic e Wegovy. “Molta di questa ossessione deriva dalla più ampia conversazione sociale sulla composizione corporea e dalla fissazione per la magrezza e la muscolarità“, afferma Kendrin Sonneville, nutrizionista e studiosa di scienze comportamentali presso l’Università del Michigan.
Dal momento che i farmaci GLP-1 sopprimono l’appetito, i consumatori sono incoraggiati a privilegiare le proteine per mantenere l’energia e la massa muscolare, mangiando complessivamente meno. Questo ha creato una nuova opportunità di mercato per i marchi che puntano a vendere prodotti proteici a questo gruppo demografico in crescita. Inoltre, “l’aggiunta di proteine agli alimenti è molto economica”, afferma Federica Amati, medico nutrizionista. “Dal punto di vista della produzione alimentare, si potrebbe vendere lo stesso prodotto aggiungendo un po’ di proteine del siero di latte, che non costano nulla, e si guadagnerebbe di più”.
Nel frattempo, influencer, biohacker e ricercatori che si occupano di longevità (come il guru della longevità Peter Attia, autore di Outlive. Vivi di più. La scienza e l’arte della longevità e responsabile scientifico dell’azienda di barrette proteiche David), hanno reso popolare l’idea che una maggiore assunzione di proteine possa non solo allungare la vita, ma anche migliorare la salute, aumentando gli anni in cui si è fisicamente attivi e indipendenti.
State assumendo abbastanza proteine?
A meno che non si rientri in uno specifico gruppo a rischio, molto probabilmente sì. Il consumo medio raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) per gli adulti è di 0,8 grammi di proteine al giorno per chilogrammo. Per mantenere la massa muscolare, le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore, più vicina a 1,2 grammi.
Queste stime servono a prevenire le carenze, non necessariamente a ottimizzare la salute. “La maggior parte degli americani soddisfa il proprio fabbisogno proteico senza difficoltà, senza dover assumere integratori proteici o alcun tipo di alimento specifico“, sostiene Amati. Detto questo, molti esperti suggeriscono che la dose raccomandata costituisce il minimo, non un obiettivo, soprattutto per chi ha un fabbisogno proteico più elevato. Questi gruppi comprendono gli anziani, le donne in gravidanza o in fase di allattamento, chi si sta riprendendo da una malattia o da un intervento chirurgico e chi svolge regolare attività fisica. Gli atleti e i culturisti possono puntare ad assumere fino al doppio della dose, ma questo non significa che la quantità sia raccomandata anche per la popolazione generale.
Quante proteine ci servono?
Dipende da diversi fattori, come l’età, il livello di attività e gli obiettivi alimentari. Gli atleti e i culturisti, per esempio, possono trarre beneficio da un consumo di proteine dalle due alle tre volte superiore alla dose raccomandata, che stando ad alcuni studi porta a lievi miglioramenti nella crescita e nella riparazione muscolare. “Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare diminuisce naturalmente“, spiega Sonneville, riferendosi alla sarcopenia “Le ricerche suggeriscono che un maggiore apporto di proteine in questo periodo, in combinazione all’allenamento contro resistenza e al sollevamento pesi, aiuti a preservare la massa muscolare“. Le donne in perimenopausa, menopausa e postmenopausa possono avere bisogno di più proteine, dal momento che il calo degli estrogeni accelera la perdita di massa muscolare e aumenta il rischio di patologie ossee come l’osteopenia e l’osteoporosi. In questi casi, una combinazione di proteine, calcio e vitamina D può sostenere la salute delle ossa.
