Lo zucchero è praticamente ovunque. E in occidente se ne mangia troppo. Con rischi per la salute da non sottovalutare. Ecco cosa dice la scienza in proposito
“Basta un poco di zucchero e la pillola va giù“, cantava Mary Poppins. Non se ne abbiano a male i bambini: gli scienziati, oggi, dicono invece l’esatto contrario. Se continuiamo ad assumere zucchero in quantità massicce – in occidente se ne consumano circa 100 grammi al giorno, il doppio della razione massima consigliata – avremo bisogno di ben più di una pillola per mandarlo giù. È infatti ormai acclarato che l’onnipresente zucchero fa male, e molto: è corresponsabile dell’insorgenza di obesità, diabete, disturbi cardiovascolari, danneggia i denti, provoca dipendenza. E probabilmente l’elenco è ancora incompleto, checché ne dicano i produttori. Ecco un riassunto di quello che sappiamo con certezza e di quello che sospettiamo, accompagnato dall’invito di sfruttare l’inizio del nuovo anno lavorativo per cambiare in meglio le nostre abitudini alimentari.
Naturale vs aggiunto
Cominciamo con un ripasso di chimica. Lo zucchero è un tipo di carboidrato presente in natura in moltissimi alimenti, tra cui frutta, verdura e latticini. Ma è anche aggiunto artificialmente a moltissimi altri, tra cui pane, bevande analcoliche, salse, snack e condimenti.
Gli zuccheri, in generale, sono combinazioni (in diverse proporzioni) di due molecole, il glucosio e il fruttosio. Il primo è metabolizzato da qualsiasi cellula del corpo, mentre il secondo è digerito quasi solo dal fegato. Ed è quest’ultimo a causare più problemi: per rendere più dolci cibi e bevande, l’industria alimentare vi aggiunge in genere lo sciroppo di mais, un tipo di zucchero ad alto contenuto di fruttosio derivato dall’amido di mais e molto più economico dello zucchero da tavola, che invece contiene fruttosio e glucosio in parti più o meno uguali.
Gli autori di uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Nutrition hanno analizzato diverse popolari bevande dolcificate con sciroppo di mais e hanno scoperto che, in media, contenevano glucosio e fruttosio in rapporto 2:3, il che rende particolarmente gravoso il lavoro richiesto al fegato per la loro digestione.
Calorie vuote…
È proprio allo zucchero aggiunto artificialmente agli alimenti che bisogna fare particolare attenzione. I cibi che contengono naturalmente zucchero, infatti, sono anche ricchi di fibre, vitamine, minerali e altre sostanze nutritive, che rallentano la velocità alla quale lo zucchero viene digerito e assorbito e semplificano il lavoro del fegato; per di più, la presenza di fibre fa sì che si percepisca prima la sensazione di sazietà e quindi si smetta di mangiare: è difficile mangiare due mele di seguito, ma è molto facile bere due lattine di cola o due bicchieri di succo di frutta. Lo zucchero aggiunto, in sostanza, rappresenta una cosiddetta caloria vuota, che aumenta significativamente l’apporto calorico di cibi e alimenti senza accrescerne in alcun modo i benefici nutritivi. Stando agli ultimi dati della American Heart Association, nel mondo occidentale si assumono in media 308 calorie al giorno dagli zuccheri aggiunti. Ben più della dose raccomandata, pari a 100 calorie per le donne e 150 calorie per gli uomini.
…e aumento di peso
Qual è la conseguenza dell’assunzione di così tante calorie vuote? Poco sorprendentemente, si ingrassa. Anche se si conduce uno stile di vita attivo e si svolge regolarmente attività fisica. Una review pubblicata nel 2016 sul British Medical Journal, per esempio, ha mostrato che “l’assunzione di zuccheri o di bevande zuccherate è un fattore determinante nell’aumento del peso. Il cambiamento di grasso corporeo sembra essere legato proprio allo zucchero, dato che cambiando lo zucchero con altri carboidrati, a parità di apporto energetico, non si è osservata la stessa variazione di peso”. Il punto è che, dal momento che il corpo in genere digerisce molto velocemente gli alimenti e le bevande contenenti zuccheri aggiunti, lo stimolo della fame tende a tornare piuttosto frequentemente, il che innesca un circolo vizioso in cui si assumono alimenti e bevande zuccherate più volte durante la giornata, con un conseguente aumento dell’apporto calorico. Tra l’altro, lo zucchero sembra avere un’influenza anche sui meccanismi biologici che regolano l’appetito: uno studio pubblicato nel 2011 (su ratti) ha mostrato, per esempio, che una dieta ad alto contenuto di grassi e zuccheri può portare all’insorgenza di leptino-resistenza (la leptina è l’ormone che regola l’appetito determinando quanta energia è necessaria al corpo per funzionare bene), che scompare quando si rimuove lo zucchero dalla dieta. Un meccanismo simile è stato svelato da un altro studio pubblicato nel 2014 e relativo all’assunzione di bevande zuccherate.
Diabete
La lista purtroppo non si ferma qui: la scienza ha evidenziato una correlazione tra il consumo di bevande zuccherate e l’insorgenza di diabete di tipo 2. Attenzione: lo zucchero, in sé, non provoca l’insorgenza del diabete (almeno stando a quanto sappiamo finora). Sono le diete ad alto contenuto di calorie – e in generale, come abbiamo visto, alimenti e bevande zuccherate sono ad altissimo contenuto di calorie – ad aumentare il rischio di soffrire di diabete. Una meta-analisi pubblicata nel 2010, condotta su un campione di oltre 300mila persone, ha svelato che i soggetti che consumano 1-2 bevande zuccherate al giorno hanno un rischio di sviluppare diabete maggiore del 26% rispetto a quelli che ne consumano meno, o non ne consumano affatto. Ancora una volta, quindi, la raccomandazione è di evitarle. O, se proprio non riuscite, di ridurne il più possibile il consumo.
Occhio ai denti
Dopo aver mangiato o bevuto alimenti contenenti zucchero, i batteri presenti nella bocca reagiscono con la sostanza e formano un sottile strato di placca sui denti: questa reazione provoca il rilascio di un acido che, a lungo andare, danneggia i denti, provocando carie e cavità dentali. Per prevenirle è necessaria una corretta e frequente igiene dentale e – guarda un po’ – cercare di non eccedere con dolciumi e bevande zuccherate.
Cuore a rischio
Una dieta ad alto contenuto di zucchero sembra danneggiare anche il cuore, aumentando il rischio dell’insorgenza di disturbi cardiovascolari. I risultati di uno studio longitudinale durato 15 anni, per esempio, suggeriscono che chi segue una dieta ricca di zuccheri aggiunti può soffrire di malattie cardiache con frequenza “significativamente maggiore” rispetto a chi ne assume meno. Ancora una volta, i principali indiziati sono le bevande zuccherate: uno studio condotto a maggio scorso dalla American Heart Association ha mostrato che le persone che bevono due o più bevande zuccherate al giorno hanno maggiori probabilità di morire “giovani” rispetto a chi ne consuma meno di una al mese.
Gli autori dell’articolo, in particolare, hanno analizzato le informazioni sulle abitudini di consumo e lo stile di vita di oltre 100mila persone (uomini e donne americani) raccolte nell’arco di trent’anni. Dopo i necessari aggiustamenti, l’indagine ha messo in luce che al maggiore consumo di bevande zuccherate corrispondeva un rischio più alto di morire prematuramente per qualsiasi causa. In particolare, rispetto a chi afferma di consumarne meno di una al mese, bere da una a quattro bevande zuccherate al mese aumenta il rischio di morte prematura dell’1%, da due a sei a settimana del 6%, da una a due al giorno del 14%, mentre più di due al giorno fanno alzare le probabilità del 21%.
La causa più comune di morte precoce associata al consumo elevato di bevande zuccherate è risultata essere le malattie cardiovascolari. Bere due o più bibite al giorno significa aumentare il rischio di morte precoce per questi disturbi del 31%, e ogni dose supplementare fa alzare le probabilità del 10%. Le donne, poi, sembrano essere più a rischio degli uomini. Gli scienziati hanno anche osservato una differenza tra il consumo di bevande zuccherate (sugar-sweetened beverages) e quello di bevande dolcificate artificialmente (artificially sweetened beverages): sostituire le prime con le seconde fa abbassare leggermente il rischio di morte prematura. Ciò non toglie che sarebbero comunque da evitare.
Zucchero e tumori
Lo zucchero favorisce la crescita di tumori? Sì e no, dicono gli esperti della Fondazione Airc: gli studi mostrano effettivamente che c’è una relazione tra un alto consumo di cibi che alzano l’indice glicemico e la produzione di molecole che producono infiammazione e crescita cellulare. Al momento, però, gli studi epidemiologici finora condotti non hanno dato risultati convincenti sulla correlazione tra consumo di zuccheri e sviluppo del cancro, con l’eccezione del cancro al seno. Il consiglio degli esperti, alla luce delle evidenze finora disponibili, è quindi quello di “limitare il consumo di zuccheri” senza però credere che “esistano zuccheri più sicuri di altri”.
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